暮らしのヒント

妊婦さんが自分の食欲を抑えきれず、我慢できないのは当たり前のことです。胎児が栄養を欲しているから、食べても食べても空腹感が出てしまうのは仕方がありません。

しかし、太り過ぎは困りますよね?無理に抑えるのは赤ちゃんのためにも良くないので、体重管理がしやすいおすすめの食べ物、食欲を抑えるためにできる精神的なコントロール方法などをご紹介します。

私が長男を出産した後は、3カ月で元の体重以下になりました。その後、次男や三男の産後も苦労することなく元の体重に戻ったので、食欲が我慢できずに体重増加を悩んでいる妊婦さんは参考にしてみてくださいね!

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妊娠中の食欲を我慢できない時の体重管理

食欲が我慢できない時でも、妊娠中で胎児が栄養を欲しているのだということを忘れてはいけません。食べるものを調整していけば増え過ぎることもないですし、産後の調整もしやすくなります。

私が妊娠していた頃、妊娠中の最終体重増加の目安は8kgと指導されました。教えてもらった計算式を載せておきます。

胎児約3kg+羊水0.8~0.9kg+胎盤0.5~0.7kg+循環血液量1~1.5kg=7~8kg

実は、私は3人とも10kgオーバーでした。でも、妊娠中の栄養管理によって産後も元気だったので、きちんと体重は戻りましたよ。今は、妊娠線も左右のわき腹に2,3本といった感じです。

5カ月ぐらいまでは赤ちゃんの大きさが0.3~0.4kgなので、積極的に体重を増やす必要はありません。

つわりの頃には食べられない人も多いために体重が増えにくいですが、その後はあっという間に増えます。体重管理を怠った場合、妊娠線がたくさんできてしまったり、高血圧や糖尿病などの成人病になってしまったりしてしまうので気をつけましょう。

体重増加の上限は12kgだと教えてもらったので、8kgを超えたからといって不安になることはありません。

6カ月ぐらいから、体重が増え始めるのが理想的ですね!体重増加数の目安は、1週間で約500gです。そして、9カ月ぐらいまでは、ひと月で1.2kgまでの増加を目安にしましょう。最後の10カ月目は、1週間に0.5kgまでで抑えるようにしてください。

逆にストイックにダイエットをしようとするのは危険で、つわりがひどくて体重が減ってしまった人も要注意です。赤ちゃんが未熟児になってしまったり、産後の調子が悪くなってしまったりします。

体重が減ってしまう人はしっかり食べるようにし、必要以上に増えてしまう人は間食を減らしてよくかんで食べるようにしてくださいね。

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食欲が我慢できない時におすすめの食べ物

妊婦中にきちんと栄養も取りつつ、体重管理をしやすいおすすめの食べ物は、動物性たんぱく質(魚・肉・卵)のおかずと水溶性繊維の多い食材(きのこ類、海藻類)・葉物野菜(ほうれん草、小松菜など)を使ったスープです。

いくらでも入るからといってご飯・麺類・お菓子を食べていると、すぐにおなかが空くうえに、体脂肪が増加してしまいます。こうなってしまうと、産後に痩せにくくなります。

動物性たんぱく質は食べるのにしっかりかむ必要があるから満腹感が得られますし、水溶性繊維は腸内環境を整えてくれます。葉物野菜には細胞を作るのに必要な葉酸が含まれているので、これらをバランス良く摂取すると自分の体と赤ちゃんの体を健康に導いてもらえます。

動物性たんぱく質は、妊婦がしっかりと摂取しておきたい鉄・亜鉛・ビタミンB群・ビタミンD・カルシウム・マグネシウムなどの栄養素が含まれているバランス食材です(魚・肉・卵をまんべんなく摂取することで可能に!)。これらの栄養素はたんぱく質がなければ上手に使われないので、ご飯・麺類・お菓子で空腹感を満たすくらいなら、動物性たんぱく質をしっかり食べた方がいいですね。

どうしても間食が必要な場合は、油脂・塩分が無添加のナッツ類を少量(10粒以下が理想)や、塩分が無添加の煮干しを食べるようにしましょう。DHAやEPAといった良い油が摂取できるので、胎児の脳の発育にもいいですよ!

食べづわりといって、妊娠の初期から食欲が出てくる人もいます。つわりの時期はとても大切な時期でもあるので、上記で示した栄養素をしっかりと食べるようにしてください。

おすすめできないのは、コンビニ食や外食の多い生活です。添加物だらけで胎児の脳や臓器に悪影響ですし、塩分が多すぎてむくみの原因になります。自分の体と赤ちゃんのために、きちんと栄養のあるものを食べるようにしましょう。

胎児への栄養分も考えてみれば、体重が増えるのは自然なことです。体重や体形を気にするならば、産後のダイエットのスケジュールを組んでおきましょう。栄養が整っていれば、産後も健康的に過ごせますし、子どもと向き合っているうちに痩せていきます。

妊娠中に起こりやすい栄養の偏り

妊娠中は、食べたいものに特徴が出てくるのを体験している人も多いですよね?私も3人を出産してみて、妊娠というのは毎回同じではないとわかりました。

私は、長男の時は何でも食べて、次男の時は無性に納豆が食べたくなり、三男の時にはおせんべいが食べたくて仕方がありませんでした。今でも理由は分かりませんが、特別に好物という訳でもないのに、特定の食べ物を食べたくて仕方がなくなり、栄養が偏ってしまうことを心配しました。

妊娠中の食欲をコントロールすることはとても難しいですが、思いのままに食べていたら産後は痩せにくくなります。出産が高齢になるほど痩せにくい体になっているので、間違った脳の指令を受け入れないように心がけてください。

妊婦であれば、小食・過食・偏食といった食欲のバランスが崩れやすいことは体感していると思うので、計画的に体重を調整しましょう。

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食欲を我慢するのに役立つ精神的コントロールとは?

食欲増加の時期は確実に訪れるので、体重増加目安の予定表などを立てて、見えるところに貼っておくことをおすすめします。目標を掲げておくと、食欲を我慢する切欠ができます。

食欲自体を我慢するためには、軽い運動や趣味に時間をかけると気にならなくなります。産後も楽しめるようなものがおすすめです。

妊婦の間は疲れたり眠たくなったりすることも多いですが、出産後の体力維持のためにもまめに動くようにしてください。安定期に入ったら、毎日のウォーキングをおすすめします。少しずつでいいので、コツコツと行うことが大切です。調子がいい時は、ゆっくりと買い物も楽しんでください。

食欲が我慢できない時は、お菓子作りがおすすめです。手作りのお菓子なら気が紛れますし、子どもが大きくなってから一緒に作れるようなお菓子作りの勉強にもなります。時間をかけて作っていると、食欲がおさまることもあります。たくさん作れたら、かわいくラッピングして、友だちに配るといいですね!

私はウォーキングやお菓子作りで乗り越えましたが、胎児に影響がない趣味をお持ちであれば、食欲からそちらにシフトするように心がけてみてください。

「妊娠中に食欲が我慢できない」のまとめ

妊娠中は、体重が増える時期や増え方などを先に知っておくと安心ですね。こまめな調整をしておけば、「いつの間にかこんなに増えてしまった!」と悩むこともありません。

産後は普通の生活に戻れれば、きちんと体重も減ります。産後に減らす計画も立てて、妊娠中は体重の増加よりも栄養がバランスよく取れているかチェックしておきましょう。

他にも、姿勢は悪くなっていないかなど、赤ちゃんのことを考えながらリラックスすれば、ストレスの少ない生活を送れます。妊娠中よりも産後の方が体力的にはキツイですから、健康な妊婦生活を送ってくださいね。

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