お正月は実家に帰省したり、普段は会えない友人たちと食事をしたり、何かと暴飲暴食が続く特殊な時期ですよね？
太るとなかなか戻らないのが悩みの種ですが、いい大人が「太るのが嫌だから飲まない！食べない！」というのもいただけません。
あることさえ守れば、例え体重が増えたとしてもすぐに戻ります。正しい“太らない方法”を手に入れて、気持ち良く年始をスタートさせてください。
正月に太ると戻りにくい理由を知っておこう
お正月の定番といえばおせち料理です。おせちには砂糖やみりんをたっぷりと使った料理が多いため、闇雲に手を付けるとダイエットに時間がかかってしまいます。
ちょっとだけ小難しい話をしますがお付き合いください。
食事をすると、誰でも血糖値が上がります。
空腹状態で糖質を摂取すると、上のように急な血糖値の上昇があるため、これを下げるためにたっぷりとインスリンが分泌されます。インスリンのおかげで血糖値は下がりますが、余ったインスリンは脂肪としてたくわえられます。
正月には糖質が多い日本酒やビールなどを飲む機会も多いですよね？料理+酒類でインスリンがバンバン分泌されるので、体重とともに体脂肪まで増えてしまい、結果的にダイエットが難しくなるのです。
ところが、食べ方や飲み方を変えるだけで、このように血糖値の上昇を緩やかにできます。血糖値が急上昇しなければ、インスリンが過剰に分泌されることもないため、脂肪に変えられる可能性がグーンと少なくなるわけです。
正月に太らない方法はこの4つ
これからお伝えする方法は、糖質制限の考え方です。体に異常をきたす人もいるので、以下のような疾患がある方は勝手にやらないでください。
- 長鎖脂肪酸代謝異常症
- 肝硬変
- すい炎（急性・慢性）
- 腎障害
- 経口血糖降下剤やインスリン注射を使用している糖尿病の方
食べる前に油を摂取！
油のエネルギーは糖質よりも長持ちします。ギョッとした方もいると思いますが、先に摂取しておくことで食べ過ぎの予防になるので、飲み物などに入れて飲んでみてください。
私のおすすめはMCTオイルです。
日清オイリオさんのテレビCMが始まったので、普通のスーパーでもMCTオイルが手に入るようになりました(小さいタイプですが)。コーヒーやお茶などに入れるのもいいですが、個人的にはみそ汁に入れて飲むのがいちばん好きです。
もちろん、そのまま飲むこともできますが、慣れていない人は吐き気を催すと思うのでご注意ください。
MCTオイルの他に、えごま油・シソ油・亜麻仁油・ココナッツオイルなどもおすすめです。
油は大さじ1杯で100kcalほどありますので、お正月前から徐々に慣らしておくといいかもしれません。
たんぱく質から食べてみる
魚・肉・卵の中から、甘くない料理を先に食べます。
たんぱく質は血糖値をドーンと上げるほどの糖質が含まれていません。
おせち料理なら、数の子や海老やいくらなどを最初に食べるといいでしょう。いくらは脂質なので、油を飲むのが苦手な人はこれで代用しても構いません。
我が家ではお刺身の盛り合わせやローストビーフを用意するので、私が食べるとしたらお刺身かお肉を先に食べます。たんぱく質でおなかを満たしておくと、消化に時間がかかるために暴食にはつながりません。
甘いものは最後に食べること
甘い味付けの料理やデザートは、できるだけ後の方に食べるようにしましょう。お雑煮のお餅も糖質なので、少しでもたんぱく質や脂質で満たしてから食べるようにしてください。これを心掛けるだけでも、血糖値の急上昇は抑えられます。
私はお煮しめ・黒豆・だて巻が好物ですが、最後の方にちょこっとだけいただくようにしています。お雑煮は苦手なので、お餅は1日1個くらいしか食べません。
焼酎やウイスキー以外のお酒を飲む方も、空腹の状態で飲むのは避けてくださいね！乾杯の後に形だけ口をつけ、たんぱく質や脂質で少しだけおなかを満たしてから飲むように心掛けましょう。
食後はすぐに運動をする
親戚関係が集まっている場ではなかなか難しいのですが、ダラダラと食べながら動かないでいるのが一番良くありません。
家事をしながらちょこまか動くようにするか、運動ができる状態なら即座に運動を始めましょう。
人によってインスリンの分泌される時間は違いますが、平均で食後30分くらいから分泌が始まります。自分で食べ終える時間を決め、その直後からちょこちょこと動くように意識してください。
どうしても難しい場合は、時間がたってからでも問題ないので、ウォーキングをしたりジョギングをしたりする時間を設けてください。私は実家にエアロバイクを置いてあるので、帰省した時は時間を見計らってやるようにしています。
子どもたちが集まっている場合は、元気が有り余っている子どもたちを引き連れて公園で思い切り遊ぶという方法も使えます。とにかく、体を動かすことを考えましょう。
「正月に太らない方法」のまとめ
以上の4つを心掛ければ、体重が1,2kg増えたとしても2,3日くらいで戻ります。
体脂肪を増やさない食べ方を心掛けることが重要なので、お正月前から意識しておくといいでしょう。
この方法を日頃から心掛けていると、忘年会や新年会で飲んだり食べたりしなければならない時にも役立ちますよ！
